Sie haben nur knapp 5 Minuten bis zum nächsten Termin? Kein Problem!
Auch in nur 5 Minuten kann man durch Konzentration auf den Körper und bewusst eingesetzte Atmung gut entspannen. Probieren Sie es einfach aus! Schalten Sie zuerst Ihr Telefon auf Flugmodus oder am Besten ganz aus. Beginnen Sie dann mit Ihrer Entspannungsphase:
Minute 1:
„Pharaonensitz“ einnehmen
Sitzen Sie aufrecht aber entspannt auf einem Stuhl, die Füße etwa hüftbreit auseinander flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln ab und richten Sie Ihren Rücken nocheinmal bewusst nach oben aus. Schließen Sie die Augen.
Loslassen
Atmen Sie einige Male tief durch die Nase ein und und kraftvoll durch den Mund aus (3-5 Atemzüge). Lassen Sie mit jedem Ausatmen bewusst Spannung und Belastung los. Geben Sie dabei auch von Mal zu Mal mehr von Ihrem Körpergewicht an Ihren Stuhl ab. Atmen Sie nun ganz natürlich weiter, ab jetzt nur noch durch die Nase.
Minute 2 und 3:
Körperscan
Konzentrieren Sie sich und gehen Sie im Geiste durch Ihren Körper – von den Zehen bis hinauf zur Schädeldecke, Hände und Arme eingeschlossen. Nehmen sie Stück für Stück Ihren Körper wahr. Die Auflageflächen Ihrer Füße auf dem Boden, die Beine, Ihr Gesäß auf dem Stuhl, Ihren Rücken an der Lehne, Bauch, Brust und Schultern, Ihre Hände auf den Oberschenkeln und die Arme. Spüren Sie Ihren Herzschlag und nehmen Sie auch die Atembewegung wahr, das sanfte Ein- und Ausströmen der Luft durch die Nase, durch Kehle und Hals bis hinein in die Lungen…. Schließen Sie alles mit ein, Mundhöhle, Augen, Ohren, Ihren gesamten Kopf bis hinauf zum Schädeldach.
Minute 4 und 5:
Atemverlängerung
Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Atmung und verlängern Sie die Atemzüge.
3 Sekunden einatmen – 3 Sekunden ausatmen (3 Atemzüge).
4 Sekunden einatmen – 4 Sekunden ausatmen (3 Atemzüge).
5 Sekunden einatmen – 5 Sekunden ausatmen (3 Atemzüge).
Jetzt die Atmung frei strömen lassen, so wie der Atem kommt und geht – entspannt und weich, wie sanfte Wellen an einem Strand.
Genießen Sie diesen Moment der Ruhe und geben Sie dieser Stille noch ein wenig mehr Raum.
Finden Sie dann gelassen, mit Ruhe in Körper und Geist, wieder zurück in Ihren Alltag: beginnen Sie, Zehen und Finger, Füße und Hände zu bewegen. Öffnen Sie die Augen, räkeln und strecken Sie sich ausgiebig und nehmen noch einige kraftvolle Atemzüge. Und schenken Sie sich noch ein Lächeln.
Nun erfrischt auf zu neuen Taten!
Diese Übung ist sehr kraftvoll. Und Ihre Stimme kann ganz besonders davon profitieren, macht sich eine entspannte innere Grundhaltung doch direkt auch im Stimmklang bemerkbar. Sie werden gelassener, wirken ruhiger und klarer, einfach zentriert – Eigenschaften, die Ihren Sympathiefaktor erhöhen.
Und dies sind allesamt hervorragende Voraussetzungen, um mit anderen Menschen zu kommunizieren, insbesondere für Krisengespräche jedweder Art!
Falls Sie gerne mehr über die Stimme wissen möchten: in diesem Blog finden Sie viele Informationen. Stöbern Sie doch einfach mal ein bisschen herum.
Natürlich können Sie gerne auch bei mir persönlich einen Stimmtrainings-Termin vereinbaren. Dabei arbeiten wir dann ganz individuell an Ihrer Stimme. Es gibt genug Raum für Ihre Fragen. Und – sollten Sie Probleme mit Ihrer Stimme oder bei Präsentationen u.Ä. haben – sicher auch alltagstaugliche Lösungsvorschläge.
Hier noch ein paar Lese-Tipps:
- In Balance: Aktivität – Passivität, Teil 1: Balance im Alltag
- Reden wir einfach Klartext! Teil 1: Stimme – was ist das eigentlich?
- Hören und Fühlen
- Finden Sie Ihre Wohlfühltonlage
Ich wünsche Ihnen alles Gute für Ihre Stimme!
foto: ©Birgitta Maria Schaub